吐纳 / 调息

吐纳/调息是中医气功修炼中最基本、最核心的环节，是“吐纳导引”养生体系的基础功法。吐纳即呼吸的锻炼，通过调整呼吸的方式、频率、深度和节奏，达到吐浊纳清、调气养生之目的。

“吐纳”一词源于《庄子·刻意》：“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸，为寿而已矣。”吐纳、导引二者常被并称，纳为吸气（纳清），吐为呼气（吐浊），通过有意识地控制呼吸，以调节人体气机运行，改善脏腑功能，达到强身健体、延年益寿的效果。

吐纳/调息是中医“形、气、神”三调合一养生体系的重要组成部分——调身（姿势）、调息（呼吸）、调心（意念）三者协调统一。

历史渊源

• 先秦·《庄子》：“吹呴呼吸，吐故纳新”最早记载了吐纳的养生价值，并提出吐纳与导引相配合。
• 《黄帝内经》：“恬惔虚无，真气从之；精神内守，病安从来。”奠定了调息养生的理论基础。
• 汉代《淮南子》：记载“熊经鸟伸、凫浴猿躩”等导引吐纳术。
• 魏晋南北朝：吐纳术与道家修炼深度融合，形成系统的“服气”理论。
• 唐宋以后：吐纳/调息成为中医养生和传统功法的基本功，被广泛应用于防病治病。

吐纳调息是中医气功修炼的入门功夫，历代经典均有论述。《庄子·刻意》最早将吐纳与导引并提，奠定了吐纳养生的理论基础。

吐故纳新，调气养生

吐纳/调息以腹式呼吸为基础，通过有意识地控制呼吸，调节体内气机运行，改善脏腑功能，达到强身健体的目的。其理论基础包括：

（一）气为生命之本

• 气一元论：“人之生，气之聚也；聚则为生，散则为死。”
• 气机运行：气是人体生命活动的根本动力，“正气存内，邪不可干”。
• 吐纳调气：“以息导气，以气调神”，通过呼吸调节气机运行。

（二）肺主气·司呼吸

• 肺主气：“肺者，气之本，魄之处也。”肺主一身之气。
• 朝百脉：“肺朝百脉”，全身气血通过肺的呼吸进行气体交换。
• 吐纳调肺：“善养肺者，必善于息。”通过吐纳增强肺功能。

（三）调息以治神

• “呼吸精气，独立守神。”调息是调神的重要手段。
• 深长均匀的呼吸可使心神宁静，杂念不生。
• “心息相依”，心神与呼吸相互配合，形神合一。

中医养生以腹式呼吸为主，吸气时横膈膜下降、腹部隆起，呼气时腹部内收。腹式呼吸能按摩内脏器官，促进气血运行。

以腹式呼吸配合意念，吐浊纳清

（一）基本姿势

• 坐式：端坐凳上，两脚与肩同宽，脊柱正直，全身放松，两手自然放于大腿。
• 卧式：仰卧位，身体放松，两手放于身体两侧或叠放于腹部。
• 站式：自然站立，两脚与肩同宽，两手自然下垂或抱于腹前。

（二）呼吸要领

• 深：吸气时横膈膜下降，腹部隆起，气息深达丹田（脐下三寸）。
• 长：呼吸均匀绵长，逐步延长呼吸周期（吸气→屏息→呼气）。
• 匀：呼吸速度均匀一致，不急促、不紊乱。
• 细：呼吸气流细微，近于无声，以鼻呼吸为主，口呼为辅。
• 缓：动作节奏缓和，不可急躁。

（三）呼吸节律

• 自然呼吸：初级练习，顺其自然，只注意呼气和吸气的状态，不加干预。
• 等长呼吸：吸气和呼气的时间基本相等，逐步延长。
• 屏息呼吸：吸气后屏息片刻，再呼气，增强肺活量（循序渐进，不可憋气）。
• 出息入息：“出三入一”，即呼气时间长、吸气时间短（或相反），根据体质和练习阶段调整。

（四）意念配合

• 吸气时意念清气从鼻吸入，经胸腹直达丹田。
• 呼气时意念浊气从丹田沿胸腹上升，从口或鼻缓缓呼出。
• 意守丹田（脐下三寸），如守非守、似守非守，不可过分执着。

• 循序渐进：从自然呼吸开始，逐步过渡到腹式呼吸，不可急于求成。初始每次5-10分钟，逐步延长至20-30分钟。
• 呼吸自然：不可憋气过久，以呼吸自然流畅为要。屏息练习应量力而行，以舒适为度。
• 姿势放松：全身放松，不可紧张僵直。放松是调息的前提条件。
• 环境适宜：选择空气新鲜、安静整洁的场地练习，避免空气污浊。
• 持之以恒：吐纳需长期坚持，一般3个月为一调理周期，效果渐显。
• 饮食注意：练习前后半小时内不宜进食过饱，不宜饮用生冷。
• 身体反应：如有头晕、胸闷、心悸等不适，应停止练习，恢复自然呼吸。
• 配合其他养生法：吐纳可结合站桩、静坐、八段锦等功法，协同增效。